Что правильно есть на завтрак, варианты меню и продуктов
Как день начнешь, так его и проведешь. Поэтому просыпаться надо в хорошем настроении, утро проводить с пользой и с удовольствием. Кстати, завтракать по утрам тоже надо. Хотя многие пренебрегают утренней трапезой, ссылаясь на недостаток времени и считая, что завтрак вполне можно пропустить. К сожалению, для утренней трапезы большинству из нас действительно не хватает времени, но есть и такие, которые просто ленятся.
Поначалу данный факт последствий не имеет. Все проходит благополучно – утренний кофе, конфетка или бутерброд к нему – и вперед, вершить судьбоносные дела. Но потом это, ох как боком выходит! Мало того, что начинаются проблемы с желудком, вдруг возникают необъяснимые перепады настроения, и (о, ужас!) откуда-то берутся лишние килограммы.
А все очень просто – пропущенный завтрак заставляет нас добирать недостающую энергию в обед или, того хуже, за ужином. В результате нарушается обмен веществ, возникают проблемы с самочувствием, да и вообще… Вообще организм, лишенный своей законной четверти дневного рациона может повести себя непредсказуемо. Однако и среди тех, кто трапезничает по утрам, мало людей, знающих, что есть на завтрак, чтобы организм наш работал исправно.
Вот в этом мы вам и предлагаем разобраться. Что есть по утрам, какую именно еду для этого предпочесть? И чем руководствоваться, выбирая продукты и блюда?
Правило первое, которое должно соблюдаться неукоснительно – завтракать нужно! Даже если вы уже привыкли обходиться без утреннего приема пищи, измените эту привычку. В скором времени вы привыкните и будете находить время для приготовления полноценных, сытных и одновременно легких блюд.
Второе, что необходимо уяснить – завтрак должен быть сбалансированным. Конечно, если вы не являетесь адептом сыроедения или вегетарианства, если вы не сидите на очередной новомодной диете. Впрочем, привыкнув завтракать правильно, вы избавитесь от необходимости периодически садиться на диеты и бороться с лишним весом.
И третье важное правило – не нарушайте первые два! Кушать по утрам и выбирать для завтрака полезные продукты – это правильно. Это один из постулатов здорового образа жизни. А ведь именно такой образ сегодня в моде. Так что будьте современной леди!
Если следовать советам специалистов от диетологии, то нужно готовить завтрак, который включает злаки, фрукты и молочные продукты. Злаки – это безопасный и мощный источник энергии. Молоко обогащено белком и содержит большое количество минеральных веществ. Во фруктах есть сахар и незаменимые витамины. Сами понимаете, что суперпопулярные овсяные хлопья с фруктами, как нельзя лучше соответствует данному рекомендованному набору.
Однако молочная каша с фруктами – не единственный вариант здорового завтрака. Предлагаем вам ориентировочный перечень тех продуктов, которые, можно включать в утреннее меню, не нарушая рекомендации диетологов.
1. Фруктовые и овощные соки. Прекрасная альтернатива свежим фруктам. Естественно, что речь идет о свежевыжатых соках, которые легко усваиваются и содержат «живые» витамины и минералы. Например, всего один стакан апельсинового сока, выпитого утром, обеспечит вас суточной нормой витаминов. Начинайте день с глотка сока и потом, на протяжении всего завтрака пейте его.
2. Хлеб. Вот только не надо недовольно морщить носик и утверждать, что хлеб вреден для фигуры. Вредны булки и пирожные, а ржаной или цельнозерновой хлеб очень даже полезен на завтрак. В нем есть и клетчатка, и полезные углеводы, и минералы и витамины. Особенно богат хлеб витаминами группы В.
3. Хлопья злаковых культур и мюсли. Могут заменить вам хлеб, если уж вы так не хотите включать его в свой рацион. В них также немало и углеводов, и минеральных солей. А если есть хлопья с пресным или кислым молоком – то это практически идеальный вариант завтрака на скорую руку.
4. Фрукты и сухофрукт. Если в пользе свежих фруктов никто не сомневается, то сухофрукты многие дамы избегают включать в свой рацион. А зря! Все полезные вещества в них сохранены. Просто не нужно злоупотреблять этим лакомством, так как сахара в сухофруктах намного больше чем в их свежем варианте. Однако горсточка кураги, инжира, изюма или чернослива, съеденных на завтрак, не повредит вашей фигуре и принесет пользу организму.
5. Йогурт. Польза этого продукта также не подлежит сомнению. Но только если говорить о натуральном йогурте – без красителей, ароматизаторов и вкусовых добавок. Еще нужно выбирать йогурты с минимальным сроком хранения, так как именно они содержат живые бактерии. Кстати, наш отечественный кефир ничуть не уступает этому заморскому продукту. Так что пейте йогурты или кефир.
6. Сыр. Если вы любите сыр, то проблем с белковой составляющей завтрака у вас не будет. По содержанию кальция и белка сыр даст фору практически всем молочным продуктам. Кусочек сыра с утра – и голод не побеспокоит вас до самого обеда. Кроме того, сыр прекрасно усваивается нашими желудками. Только выбирать желательно зрелые сорта сыра, не заменять его плавлеными сырками или так называемыми сырными продуктами. Полноценной заменой сыра может стать творог. Он мало чем уступает сыру в его «содержательной» части.
7. Мёд. Мощнейший источник энергии. Даже в минимальных количествах этот продукт повышает нашу работоспособность и делает нас маловосприимчивыми в стрессовых ситуациях. Любителям сладкого может заменить сахар и стать прекрасной добавкой к кашам и напиткам.
8. Яйца куриные и перепелиные. Тоже отличный выбор на завтрак. Их можно употреблять в любом виде: сваренными всмятку или вкрутую, в виде омлетов или яичницы. Правда, кроме полезых веществ в их состав входит и опасный для нас холестерин. Так что готовьте яйца, но не каждый день!
9. Варенья и джемы. Вполне допустимый продукт, который можно съесть на завтрак. Вообще все сладкое лучше кушать утром. И, конечно, выбирая между конфетами и вареньями, отдавать предпочтение нужно последним. Но, опять-таки, не каждый день и лишь в небольшом количестве.
10. Белый хлеб. Можно, но только осторожно. Только в том случае, если нет возможности заменить его ржаным или цельнозерновым хлебушком. А вообще лучше отказаться от любой выпечки, изготовленной из рафинированной муки.
Что пить во время завтрака? Про соки мы уже говорили. Свежевыжатые фруктовые и овощные соки полезны, но, к сожалению, не особенно популярны в нашей гастрономической традиции. Мы как-то привыкли взбодриться кофейком или чашечкой сладкого чая. Что ж, раз привыкли, то можно не отказывать себе в этом удовольствии.
Только во имя своего здоровья и красоты делает следующее. Черный чай заменям зеленым. Не привыкли? Не беда! Привыкните. Зато зеленый чай обладает не только бодрящими, но и целебными свойствами, не портит цвет лица и не оставляет темного налета на зубах. Любим сладкий чай? Тогда просто заменяем сахар медом.
Кофе не противопоказан. Только пить нужно не растворимые суррогаты, а натуральный молотый кофе. И не лошадиными дозами, а маленькими кофейными чашечками. Кстати, кофе без сахара намного вкуснее сладкого. Если начнете пить именно такой кофе, то вскоре оцените его настоящий вкус и забудете о сладком кофе. Не возбраняется выпить на завтрак и любой кофейный напиток на основе цикория. Кофеина в нем нет, а вот вкус кофе присутствует. А вообще пейте кофе с молоком или научитесь правильно готовить этот божественный напиток.
Лучше всего использовать для заварки только что смолотые кофейные зерна. Как готовить кофе? Наливаем в турку фильтрованную воду и ставим ее на огонь. Как только вода начнет закипать (появятся редкие пузырьки, поднимающие со дна), засыпаем в нее кофе. Даем напитку подняться пеной и сразу же снимаем турку с огня. Оставляем кофе на пару минут настояться и даем осесть кофейной гуще. После это разливаем его по чашкам через ситечко и наслаждаемся умопомрачительными ароматом и неповторимым вкусом этого чудесного напитка.
Теперь, зная, что есть на завтрак, старайтесь не пропускать этот необходимый этап правильного утра. Тогда и день у вас заладится, и настроение будет хорошим, да и вообще все будет хорошо. Да и проблем со здоровьем станет намного меньше. Не верите? А вы просто начните! Дорогу осилит идущий. Удачи вам, настойчивости и здоровья!
Поначалу данный факт последствий не имеет. Все проходит благополучно – утренний кофе, конфетка или бутерброд к нему – и вперед, вершить судьбоносные дела. Но потом это, ох как боком выходит! Мало того, что начинаются проблемы с желудком, вдруг возникают необъяснимые перепады настроения, и (о, ужас!) откуда-то берутся лишние килограммы.
А все очень просто – пропущенный завтрак заставляет нас добирать недостающую энергию в обед или, того хуже, за ужином. В результате нарушается обмен веществ, возникают проблемы с самочувствием, да и вообще… Вообще организм, лишенный своей законной четверти дневного рациона может повести себя непредсказуемо. Однако и среди тех, кто трапезничает по утрам, мало людей, знающих, что есть на завтрак, чтобы организм наш работал исправно.
Вот в этом мы вам и предлагаем разобраться. Что есть по утрам, какую именно еду для этого предпочесть? И чем руководствоваться, выбирая продукты и блюда?
Общие правила
Правило первое, которое должно соблюдаться неукоснительно – завтракать нужно! Даже если вы уже привыкли обходиться без утреннего приема пищи, измените эту привычку. В скором времени вы привыкните и будете находить время для приготовления полноценных, сытных и одновременно легких блюд.
Второе, что необходимо уяснить – завтрак должен быть сбалансированным. Конечно, если вы не являетесь адептом сыроедения или вегетарианства, если вы не сидите на очередной новомодной диете. Впрочем, привыкнув завтракать правильно, вы избавитесь от необходимости периодически садиться на диеты и бороться с лишним весом.
И третье важное правило – не нарушайте первые два! Кушать по утрам и выбирать для завтрака полезные продукты – это правильно. Это один из постулатов здорового образа жизни. А ведь именно такой образ сегодня в моде. Так что будьте современной леди!
Выбираем правильные продукты
Если следовать советам специалистов от диетологии, то нужно готовить завтрак, который включает злаки, фрукты и молочные продукты. Злаки – это безопасный и мощный источник энергии. Молоко обогащено белком и содержит большое количество минеральных веществ. Во фруктах есть сахар и незаменимые витамины. Сами понимаете, что суперпопулярные овсяные хлопья с фруктами, как нельзя лучше соответствует данному рекомендованному набору.
Однако молочная каша с фруктами – не единственный вариант здорового завтрака. Предлагаем вам ориентировочный перечень тех продуктов, которые, можно включать в утреннее меню, не нарушая рекомендации диетологов.
1. Фруктовые и овощные соки. Прекрасная альтернатива свежим фруктам. Естественно, что речь идет о свежевыжатых соках, которые легко усваиваются и содержат «живые» витамины и минералы. Например, всего один стакан апельсинового сока, выпитого утром, обеспечит вас суточной нормой витаминов. Начинайте день с глотка сока и потом, на протяжении всего завтрака пейте его.
2. Хлеб. Вот только не надо недовольно морщить носик и утверждать, что хлеб вреден для фигуры. Вредны булки и пирожные, а ржаной или цельнозерновой хлеб очень даже полезен на завтрак. В нем есть и клетчатка, и полезные углеводы, и минералы и витамины. Особенно богат хлеб витаминами группы В.
3. Хлопья злаковых культур и мюсли. Могут заменить вам хлеб, если уж вы так не хотите включать его в свой рацион. В них также немало и углеводов, и минеральных солей. А если есть хлопья с пресным или кислым молоком – то это практически идеальный вариант завтрака на скорую руку.
4. Фрукты и сухофрукт. Если в пользе свежих фруктов никто не сомневается, то сухофрукты многие дамы избегают включать в свой рацион. А зря! Все полезные вещества в них сохранены. Просто не нужно злоупотреблять этим лакомством, так как сахара в сухофруктах намного больше чем в их свежем варианте. Однако горсточка кураги, инжира, изюма или чернослива, съеденных на завтрак, не повредит вашей фигуре и принесет пользу организму.
5. Йогурт. Польза этого продукта также не подлежит сомнению. Но только если говорить о натуральном йогурте – без красителей, ароматизаторов и вкусовых добавок. Еще нужно выбирать йогурты с минимальным сроком хранения, так как именно они содержат живые бактерии. Кстати, наш отечественный кефир ничуть не уступает этому заморскому продукту. Так что пейте йогурты или кефир.
6. Сыр. Если вы любите сыр, то проблем с белковой составляющей завтрака у вас не будет. По содержанию кальция и белка сыр даст фору практически всем молочным продуктам. Кусочек сыра с утра – и голод не побеспокоит вас до самого обеда. Кроме того, сыр прекрасно усваивается нашими желудками. Только выбирать желательно зрелые сорта сыра, не заменять его плавлеными сырками или так называемыми сырными продуктами. Полноценной заменой сыра может стать творог. Он мало чем уступает сыру в его «содержательной» части.
7. Мёд. Мощнейший источник энергии. Даже в минимальных количествах этот продукт повышает нашу работоспособность и делает нас маловосприимчивыми в стрессовых ситуациях. Любителям сладкого может заменить сахар и стать прекрасной добавкой к кашам и напиткам.
8. Яйца куриные и перепелиные. Тоже отличный выбор на завтрак. Их можно употреблять в любом виде: сваренными всмятку или вкрутую, в виде омлетов или яичницы. Правда, кроме полезых веществ в их состав входит и опасный для нас холестерин. Так что готовьте яйца, но не каждый день!
9. Варенья и джемы. Вполне допустимый продукт, который можно съесть на завтрак. Вообще все сладкое лучше кушать утром. И, конечно, выбирая между конфетами и вареньями, отдавать предпочтение нужно последним. Но, опять-таки, не каждый день и лишь в небольшом количестве.
10. Белый хлеб. Можно, но только осторожно. Только в том случае, если нет возможности заменить его ржаным или цельнозерновым хлебушком. А вообще лучше отказаться от любой выпечки, изготовленной из рафинированной муки.
Что пить во время завтрака? Про соки мы уже говорили. Свежевыжатые фруктовые и овощные соки полезны, но, к сожалению, не особенно популярны в нашей гастрономической традиции. Мы как-то привыкли взбодриться кофейком или чашечкой сладкого чая. Что ж, раз привыкли, то можно не отказывать себе в этом удовольствии.
Только во имя своего здоровья и красоты делает следующее. Черный чай заменям зеленым. Не привыкли? Не беда! Привыкните. Зато зеленый чай обладает не только бодрящими, но и целебными свойствами, не портит цвет лица и не оставляет темного налета на зубах. Любим сладкий чай? Тогда просто заменяем сахар медом.
Кофе не противопоказан. Только пить нужно не растворимые суррогаты, а натуральный молотый кофе. И не лошадиными дозами, а маленькими кофейными чашечками. Кстати, кофе без сахара намного вкуснее сладкого. Если начнете пить именно такой кофе, то вскоре оцените его настоящий вкус и забудете о сладком кофе. Не возбраняется выпить на завтрак и любой кофейный напиток на основе цикория. Кофеина в нем нет, а вот вкус кофе присутствует. А вообще пейте кофе с молоком или научитесь правильно готовить этот божественный напиток.
Лучше всего использовать для заварки только что смолотые кофейные зерна. Как готовить кофе? Наливаем в турку фильтрованную воду и ставим ее на огонь. Как только вода начнет закипать (появятся редкие пузырьки, поднимающие со дна), засыпаем в нее кофе. Даем напитку подняться пеной и сразу же снимаем турку с огня. Оставляем кофе на пару минут настояться и даем осесть кофейной гуще. После это разливаем его по чашкам через ситечко и наслаждаемся умопомрачительными ароматом и неповторимым вкусом этого чудесного напитка.
Теперь, зная, что есть на завтрак, старайтесь не пропускать этот необходимый этап правильного утра. Тогда и день у вас заладится, и настроение будет хорошим, да и вообще все будет хорошо. Да и проблем со здоровьем станет намного меньше. Не верите? А вы просто начните! Дорогу осилит идущий. Удачи вам, настойчивости и здоровья!