Упражнения для тонкой талии и плоского живота, техника выполнения
Для большинства женщин наиболее проблемной частью фигуры является именно область талии. Жировые отложения в этом районе скапливаются по многим факторам – к примеру, при недостаточной подвижности либо неправильном и несбалансированном питании. Чтобы сделать свою талию тонкой, а фигуру красивой, рекомендуется использовать специальные и эффективные упражнения.
В основе программы тренировок лежат упражнения, при помощи которых можно устранить недостатки именно в районе талии. Обязательно нужно включить в ее состав силовые нагрузки, направленные на проработку мышц пресса, в том числе и кардио-тренировки. С их помощью можно будет достаточно легко и быстро избавиться от жировых отложений в проблемной области. Подобные тренировки рекомендуется проводить и в профилактических целях.
Важно выполнять упражнения в комплексе. В первую очередь это связано с тем, что каждое из них способствует проработке отдельной группы мышц. Чтобы добиться идеальной стройности талии, придется заняться проработкой каждой мышцы в этой области. В комплекс могут входить следующие упражнения для тонкой талии:
Нужно лечь на спину и согнуть в коленях ноги, руки располагаются за головой и скрещиваются. Делается максимально глубокий выдох и одновременно от пола поднимается грудная клетка, после чего на вдохе опускается назад. Важно следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения поясница постоянно была плотно прижата к полу, при этом подбородок «смотрит» вверх. Если будет использоваться это упражнение для стройности талии, можно его немного усложнить. Для этого не нужно полностью опускать голову, остановившись на расстоянии от пола на пару сантиметров. Во время одного подхода нужно выполнять не менее 30 повторов, так как только в этом случае будет вскоре заметен положительный результат.
Оставаясь в исходной позиции, которая использовалась для выполнения первого упражнения, делается вдох, и одновременно поднимаются вверх плечи, при этом они поворачиваются сначала влево, потом вправо, идет выдох. Делается вдох и нужно опуститься в исходную позицию. Необходимо выполнить за один подъем 25 поворотов в каждую сторону.
Нужно лечь на спину и поднять вверх одновременно две ноги, скрестить. Руки располагаются свободно вдоль корпуса, ладони «смотрят» вниз. Теперь нужно поднимать максимально медленно вверх таз и снова опускать. За один подход выполняется не менее 8 повторов. За тренировку нужно сделать несколько подходов, так как только в этом случае будет заметен положительный результат.
Нужно сесть на стул, спина прямая, руками надо взяться за сиденье, подбородок слегка приподнимается вверх. Слегка поднимаются ноги и поворачиваются вправо, потом колени подтягиваются к груди и максимально медленно опускаются. Данное упражнение для тонкой талии может показаться сложным, но за один подход нужно выполнить не менее 10 повторов и с каждой тренировкой увеличивая нагрузку. Можно использовать утяжелители. Данное упражнение дает максимальную пользу, и желаемый результат будет заметен очень быстро.
Чтобы проработать область талии, в обязательном порядке, во время тренировки должны выполняться наклоны, благодаря которым фигура приобретает форму красивых песочных часов.
Ноги размещаются на ширине плеч, руки располагаются на затылке. Для каждой стороны выполняется не менее 15 наклонов, при этом нельзя сгибать ноги в коленях. Со временем количество наклонов надо увеличивать.
Чтобы эффективно проработать косые мышцы живота, рекомендуется выполнять махи ногами. Пользу приносят различные упражнения – к примеру, нужно лечь на спину, ноги сгибаются в коленях, затем опускаются сначала в одну сторону, потом в другую. За один поход выполняется не менее 15 повторов. Если это упражнение покажется слишком легким и малоэффективным, можно для усиления нагрузки использовать утяжелители.
Чтобы эффективно проработать мышцы талии, рекомендуется использовать гимнастический обруч. Для этой цели можно взять простой металлический обруч, но лучше всего остановить выбор на хула-хупе. В начале тренировки нужно поработать не менее 15 минут с обручем, постепенно увеличивая длительность занятия до 30 минут.
Крутить обруч надо в комфортном для себя темпе и вскоре начнет проявляться положительный результат. Но не стоит рассчитывать, что лишние сантиметры с области талии исчезнут после недели занятий, однако, спустя месяц польза станет заметна и появится возможность избавиться от нескольких лишних килограммов.
Эти упражнения для талии очень эффективны, но для их выполнения понадобится использовать гимнастический диск. Благодаря его применению можно сделать идеально тонкой талию и укрепить все мышцы пресса. Но добиться такого эффекта получится только при условии регулярных упражнений.
Во время первых тренировок нужно выполнять не менее 20 скручиваний. Сначала может сложиться впечатление, что мышцы не слишком активно работают. Но при данных упражнениях мышцы живота работают хорошо, и желаемый результат не заставит себя долго ждать. При этом каждый раз нужно увеличивать количество повторов, постепенно усиливая нагрузку.
Чтобы добиться тонкой талии, полезно выбирать упражнения с использованием фитбола. Благодаря собственной неустойчивости этот снаряд дает максимальный эффект. Во время тренировки нужно постоянно удерживать равновесие, следовательно, будут работать все мышцы талии. К числу достоинств фитбола относится то, что он помогает получить тонкую талию даже при наличии такого заболевания, как варикозное расширение вен, так как во время тренировки не оказывается повышенной нагрузки на ноги.
Полезно использовать простой, но эффективный комплекс упражнений:
При выполнении этого упражнения нужно лечь поясницей и ягодицами на фитбол, при этом ноги сгибаются под прямым углом, под ключицы кладутся руки, сжатые в кулачки. Максимально сильно напрягая пресс и одновременно приподнимая лопатки, нужно тянуться левым кулаком к правому колену, а потом наоборот.
Прежде, чем возвращаться в исходную позицию, необходимо для каждой руки выполнить по 4 выпада. При этом упражнении важно придерживаться одной амплитуды. Если в области живота находятся большие жировые отложения, это может сильно мешать движениям. Именно поэтому надо тянуться как можно сильнее. Необходимо выполнить по 2-3 повтора, при этом между каждым подходом надо отдохнуть пару минут.
При выполнении, необходимо использовать гантели (не более 2,5 кг) либо мяч. Утяжелитель надо удерживать двумя руками, а спиной опираться на фитбол, корпус размещается под углом 45 градусов относительно пола.
Максимально сильно напрягается пресс и в этот момент поднимается вверх утяжелитель, слегка смещая его вправо-влево. Как будто замахиваясь, верхняя часть тела скручивается в одну сторону, а потом в другую, после чего утяжелитель опускается к внешней стороне бедра. За одну тренировку выполняется 2-3 подхода, в каждом по 10 повторов.
Чтобы сделать талию тонкой и укрепить мышцы пресса, рекомендуется регулярно на фитболе выполнять скручивания. Руки располагаются на затылке, ноги кладутся на мяч (должен образоваться угол 90 градусов). Дальше напрягается пресс приподнимается голова и лопатки. Однако, нельзя прижимать подбородок к груди. Важно постоянно следить за поясничным отделом спины, так как он должен быть прижат к полу, иначе можно получить травму.
Подборка силовых и кардио упражнений для тонкой талии
В основе программы тренировок лежат упражнения, при помощи которых можно устранить недостатки именно в районе талии. Обязательно нужно включить в ее состав силовые нагрузки, направленные на проработку мышц пресса, в том числе и кардио-тренировки. С их помощью можно будет достаточно легко и быстро избавиться от жировых отложений в проблемной области. Подобные тренировки рекомендуется проводить и в профилактических целях.
Важно выполнять упражнения в комплексе. В первую очередь это связано с тем, что каждое из них способствует проработке отдельной группы мышц. Чтобы добиться идеальной стройности талии, придется заняться проработкой каждой мышцы в этой области. В комплекс могут входить следующие упражнения для тонкой талии:
Подъем корпуса
Нужно лечь на спину и согнуть в коленях ноги, руки располагаются за головой и скрещиваются. Делается максимально глубокий выдох и одновременно от пола поднимается грудная клетка, после чего на вдохе опускается назад. Важно следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения поясница постоянно была плотно прижата к полу, при этом подбородок «смотрит» вверх. Если будет использоваться это упражнение для стройности талии, можно его немного усложнить. Для этого не нужно полностью опускать голову, остановившись на расстоянии от пола на пару сантиметров. Во время одного подхода нужно выполнять не менее 30 повторов, так как только в этом случае будет вскоре заметен положительный результат.
Подъем с поворотами
Оставаясь в исходной позиции, которая использовалась для выполнения первого упражнения, делается вдох, и одновременно поднимаются вверх плечи, при этом они поворачиваются сначала влево, потом вправо, идет выдох. Делается вдох и нужно опуститься в исходную позицию. Необходимо выполнить за один подъем 25 поворотов в каждую сторону.
Подъем таза
Нужно лечь на спину и поднять вверх одновременно две ноги, скрестить. Руки располагаются свободно вдоль корпуса, ладони «смотрят» вниз. Теперь нужно поднимать максимально медленно вверх таз и снова опускать. За один подход выполняется не менее 8 повторов. За тренировку нужно сделать несколько подходов, так как только в этом случае будет заметен положительный результат.
Подъем ног
Нужно сесть на стул, спина прямая, руками надо взяться за сиденье, подбородок слегка приподнимается вверх. Слегка поднимаются ноги и поворачиваются вправо, потом колени подтягиваются к груди и максимально медленно опускаются. Данное упражнение для тонкой талии может показаться сложным, но за один подход нужно выполнить не менее 10 повторов и с каждой тренировкой увеличивая нагрузку. Можно использовать утяжелители. Данное упражнение дает максимальную пользу, и желаемый результат будет заметен очень быстро.
Наклоны
Чтобы проработать область талии, в обязательном порядке, во время тренировки должны выполняться наклоны, благодаря которым фигура приобретает форму красивых песочных часов.
Ноги размещаются на ширине плеч, руки располагаются на затылке. Для каждой стороны выполняется не менее 15 наклонов, при этом нельзя сгибать ноги в коленях. Со временем количество наклонов надо увеличивать.
Наклоны ногами в стороны
Чтобы эффективно проработать косые мышцы живота, рекомендуется выполнять махи ногами. Пользу приносят различные упражнения – к примеру, нужно лечь на спину, ноги сгибаются в коленях, затем опускаются сначала в одну сторону, потом в другую. За один поход выполняется не менее 15 повторов. Если это упражнение покажется слишком легким и малоэффективным, можно для усиления нагрузки использовать утяжелители.
Занятия с обручем
Чтобы эффективно проработать мышцы талии, рекомендуется использовать гимнастический обруч. Для этой цели можно взять простой металлический обруч, но лучше всего остановить выбор на хула-хупе. В начале тренировки нужно поработать не менее 15 минут с обручем, постепенно увеличивая длительность занятия до 30 минут.
Крутить обруч надо в комфортном для себя темпе и вскоре начнет проявляться положительный результат. Но не стоит рассчитывать, что лишние сантиметры с области талии исчезнут после недели занятий, однако, спустя месяц польза станет заметна и появится возможность избавиться от нескольких лишних килограммов.
Применение гимнастического диска
Эти упражнения для талии очень эффективны, но для их выполнения понадобится использовать гимнастический диск. Благодаря его применению можно сделать идеально тонкой талию и укрепить все мышцы пресса. Но добиться такого эффекта получится только при условии регулярных упражнений.
Во время первых тренировок нужно выполнять не менее 20 скручиваний. Сначала может сложиться впечатление, что мышцы не слишком активно работают. Но при данных упражнениях мышцы живота работают хорошо, и желаемый результат не заставит себя долго ждать. При этом каждый раз нужно увеличивать количество повторов, постепенно усиливая нагрузку.
Комплекс с использованием фитбола
Чтобы добиться тонкой талии, полезно выбирать упражнения с использованием фитбола. Благодаря собственной неустойчивости этот снаряд дает максимальный эффект. Во время тренировки нужно постоянно удерживать равновесие, следовательно, будут работать все мышцы талии. К числу достоинств фитбола относится то, что он помогает получить тонкую талию даже при наличии такого заболевания, как варикозное расширение вен, так как во время тренировки не оказывается повышенной нагрузки на ноги.
Полезно использовать простой, но эффективный комплекс упражнений:
Косые скручивания на фитболе
При выполнении этого упражнения нужно лечь поясницей и ягодицами на фитбол, при этом ноги сгибаются под прямым углом, под ключицы кладутся руки, сжатые в кулачки. Максимально сильно напрягая пресс и одновременно приподнимая лопатки, нужно тянуться левым кулаком к правому колену, а потом наоборот.
Прежде, чем возвращаться в исходную позицию, необходимо для каждой руки выполнить по 4 выпада. При этом упражнении важно придерживаться одной амплитуды. Если в области живота находятся большие жировые отложения, это может сильно мешать движениям. Именно поэтому надо тянуться как можно сильнее. Необходимо выполнить по 2-3 повтора, при этом между каждым подходом надо отдохнуть пару минут.
Упражнение рубка дров
При выполнении, необходимо использовать гантели (не более 2,5 кг) либо мяч. Утяжелитель надо удерживать двумя руками, а спиной опираться на фитбол, корпус размещается под углом 45 градусов относительно пола.
Максимально сильно напрягается пресс и в этот момент поднимается вверх утяжелитель, слегка смещая его вправо-влево. Как будто замахиваясь, верхняя часть тела скручивается в одну сторону, а потом в другую, после чего утяжелитель опускается к внешней стороне бедра. За одну тренировку выполняется 2-3 подхода, в каждом по 10 повторов.
Прямые скручивания на фитболе
Чтобы сделать талию тонкой и укрепить мышцы пресса, рекомендуется регулярно на фитболе выполнять скручивания. Руки располагаются на затылке, ноги кладутся на мяч (должен образоваться угол 90 градусов). Дальше напрягается пресс приподнимается голова и лопатки. Однако, нельзя прижимать подбородок к груди. Важно постоянно следить за поясничным отделом спины, так как он должен быть прижат к полу, иначе можно получить травму.