Упражнения на мяче для похудения живота и боков
Швейцарский мяч, иначе - фитбол, изобретен Сюзан Кляйнфогельбах. Она была известным физиотерапевтом, и этот спортивный инвентарь применяла для лечебной гимнастики. Для того, чтобы восстановить физические возможности людей, которые страдают заболеваниями позвоночника и нервной системы, проводятся занятия с мячом. В настоящее время, фитбол нашел широкое применение во многих фитнес-программах, направленных для похудения. Упражнения с его использованием помогают людям, которые имеют избыточный вес. Рассмотрим эффективность гимнастики с мячом для похудения.
Купить такой снаряд можно в спортивном магазине. В настоящее время существует большой выбор мячей, но для занятий гимнастикой важны размеры и характеристики фитбола, а не внешний вид. Подбор размера мяча зависит от вашего роста. Приводим ниже основные размеры мячей, соответствующие вашему росту:
В магазинах можно найти мячи именно этих размеров. Нехитрым способом можно выбрать необходимый размер. Сядьте на мяч, при этом спину держите прямо. Если ваши колени согнуты в таком положении на 90 градусов, а параллельно полу находятся бедра, тогда размер мяча ваш.
Во время проведения занятий на мяче старайтесь удерживать равновесие. Вашему организму понадобиться много энергии, так как нагрузка идет на все мышцы тела. Из этого следует, что результатом гимнастики с мячом является похудение. Постоянные тренировки с мячом отлично укрепляют мышцы пресса и развивают следующие качества:
Для выполнения этого упражнения ноги закиньте на мяч, руками опираясь о пол. В области голеней, ноги держите прижатыми к мячу и глаза направлены в пол. Не меняя положения, напрягите пресс и сгибайте постепенно колени, перекатывая к себе мяч. Необходимо постараться, чтобы фитбол не выскочил из-под ног. Согните колени, позицию удержите на несколько секунд, и в исходное положение. Повторите упражнение не менее десяти раз.
Боком лягте на мяч. Расслабьте корпус, упритесь в стену ногами для устойчивости. Руки вытяните, скрестив ладони над головой. Поднимайте корпус, напрягая одновременно боковые мышцы пресса. С каждым подъемом на секунду задерживайтесь в положении и медленно опускайте вниз корпус. Упражнение включает в себя десять подъемов.
Нужно лечь на пол на спину. На фитбол положите голени и выпрямите тело, чтобы ноги и спина были расположены параллельно полу. Когда выполняете движения, следите за нагрузкой. Она должна распространяться только на бедра и мышцы ягодиц. Поднимите еще выше корпус, сгибая колени и подкатывая к себе мяч пятками. Затем выпрямите ноги, фитбол откатите и постепенно опускайте на пол нижнюю часть тела. Возвращайтесь в исходную позицию. Упражнение повторяется не меньше десять раз.
Лягте на пол грудью. Ноги положите на мяч таким образом, чтобы по центру мяча располагались колени. Ладонями упираемся в пол, локти не сгибаем. Делаем отжимание от пола, одновременно удерживая мяч под ногами. Отжимание выполняйте по 10 -15 раз. Упражнение позволяет укрепить руки, грудь, мышцы плечевого пояса.
Согните ноги, в коленях упираясь тазом в фитбол. В этом положении начинайте поднимать корпус в сторону, одновременно напрягая мышцы пресса. При выполнении упражнения, спину держите прямо. В каждую сторону выполнить по десять подъемов. Упражнение укрепляет боковые мышцы живота.
Это упражнение развивает координацию и помогает проработать всем мышцам тела. Лягте на мяч грудью. Упритесь ногами в пол. Подвигайтесь немного и попробуйте поймать точку равновесия. После этого поднимите руки, вытягивая перед собой и стараясь удержать баланс, и одновременно напрягая мышцы пресса, ног и спины. Постарайтесь задержаться в таком положении хотя бы на 30 секунд. Потом, перекатите мяч к тазу и снова сохраните равновесие, с помощью левой ноги и правой руки удерживая на мяче корпус. Тело должно иметь вид прямой линии параллельную полу. Тоже упражнение проделайте, опираясь на правую ногу и левую руку.
Для выполнения упражнения нужно принять горизонтальное положение – ладонями упритесь в фитбол, а пальцами ног – в пол. Для лучшей устойчивости можно сделать упор пятками в стену. Опускайте корпус к мячу, сгибая руки в локтях. Необходимо максимально приближать грудь к мячу. При этом, линия тела должна оставаться прямой, а не изгибаться. Необходимо выполнить 10-15 повторений упражнения.
Для выполнения упражнения сядьте на мяч так, чтобы бедра были параллельно полу, ноги раздвиньте немного шире плеч. Передвигайтесь вперед, используя движения ногами, одновременно опуская корпус. Мяч при движении будет перекатываться по спине. Когда на фитбол обопрется затылок и верхняя часть спины, остановите движение. Попробуйте прокатить мяч в сторону правого, а потом в сторону левого плеча. Старайтесь корпус тела держать прямым, не прогибая поясницу в параболу. Упражнение позволяет укрепить мышцы бедер, ягодиц и плечевого пояса.
Лягте на спину, а руки сложите вдоль туловища. Мяч зажмите между ступнями таким образом, чтобы его было удобно удерживать ногами. Мяч поднимите вверх, ноги поставьте ровно, колени выпрямите. В этом положении задержитесь на секунду, потом опустите ноги. Сделайте 10-20 подъемов. Это упражнение подтягивает и укрепляет мышцы внутренней части бедер и пресса.
Данная статья защищена законом об авторских и смежных правах. При полной или частичной перепечатке материала требуется размещение открытой для индексации активной ссылки на ZhenskySait.ru.
Как правильно выбрать швейцарский мяч
Купить такой снаряд можно в спортивном магазине. В настоящее время существует большой выбор мячей, но для занятий гимнастикой важны размеры и характеристики фитбола, а не внешний вид. Подбор размера мяча зависит от вашего роста. Приводим ниже основные размеры мячей, соответствующие вашему росту:
- диаметр 45см соответствует росту до 152см;
- 55см росту от 152 до 164см;
- 65см росту от165 до 180 см;
- 75см росту от 180 до 2 м;
- 85см росту выше 2метров.
В магазинах можно найти мячи именно этих размеров. Нехитрым способом можно выбрать необходимый размер. Сядьте на мяч, при этом спину держите прямо. Если ваши колени согнуты в таком положении на 90 градусов, а параллельно полу находятся бедра, тогда размер мяча ваш.
Эффективность упражнений на мяче для похудения
Во время проведения занятий на мяче старайтесь удерживать равновесие. Вашему организму понадобиться много энергии, так как нагрузка идет на все мышцы тела. Из этого следует, что результатом гимнастики с мячом является похудение. Постоянные тренировки с мячом отлично укрепляют мышцы пресса и развивают следующие качества:
- Выносливость и координацию. Нагрузка на весь организм, которая происходит постоянно, держит тело в тонусе, развивает выносливость и силу всего тела. А удержание в правильном положении тела при тренировке развивает координацию;
- Красивая осанка. Гимнастические упражнения с мячом требуют постоянного сохранения равновесия тела, а для достижения равновесия задействуются мышцы спины. При регулярных тренировках вырабатывается правильная осанка, так как натренированные мышцы даже во сне, при отдыхе в правильном положении будут держать спину;
- Гибкость. Упражнения с помощью фитбола на растяжку позволяют тренировать такие мышцы, которые тяжело проработать, если заниматься другими видами фитнеса. Выполняя эти упражнения, вы будете пластичными и гибкими.
Комплекс упражнений для похудения на фитболе
Перекатывание мяча
Для выполнения этого упражнения ноги закиньте на мяч, руками опираясь о пол. В области голеней, ноги держите прижатыми к мячу и глаза направлены в пол. Не меняя положения, напрягите пресс и сгибайте постепенно колени, перекатывая к себе мяч. Необходимо постараться, чтобы фитбол не выскочил из-под ног. Согните колени, позицию удержите на несколько секунд, и в исходное положение. Повторите упражнение не менее десяти раз.
Подтягивания
Боком лягте на мяч. Расслабьте корпус, упритесь в стену ногами для устойчивости. Руки вытяните, скрестив ладони над головой. Поднимайте корпус, напрягая одновременно боковые мышцы пресса. С каждым подъемом на секунду задерживайтесь в положении и медленно опускайте вниз корпус. Упражнение включает в себя десять подъемов.
Укрепление мышц бедер и ягодиц
Нужно лечь на пол на спину. На фитбол положите голени и выпрямите тело, чтобы ноги и спина были расположены параллельно полу. Когда выполняете движения, следите за нагрузкой. Она должна распространяться только на бедра и мышцы ягодиц. Поднимите еще выше корпус, сгибая колени и подкатывая к себе мяч пятками. Затем выпрямите ноги, фитбол откатите и постепенно опускайте на пол нижнюю часть тела. Возвращайтесь в исходную позицию. Упражнение повторяется не меньше десять раз.
Отжимание от пола
Лягте на пол грудью. Ноги положите на мяч таким образом, чтобы по центру мяча располагались колени. Ладонями упираемся в пол, локти не сгибаем. Делаем отжимание от пола, одновременно удерживая мяч под ногами. Отжимание выполняйте по 10 -15 раз. Упражнение позволяет укрепить руки, грудь, мышцы плечевого пояса.
Укрепление боковых мышц пресса
Согните ноги, в коленях упираясь тазом в фитбол. В этом положении начинайте поднимать корпус в сторону, одновременно напрягая мышцы пресса. При выполнении упражнения, спину держите прямо. В каждую сторону выполнить по десять подъемов. Упражнение укрепляет боковые мышцы живота.
Удержание равновесия
Это упражнение развивает координацию и помогает проработать всем мышцам тела. Лягте на мяч грудью. Упритесь ногами в пол. Подвигайтесь немного и попробуйте поймать точку равновесия. После этого поднимите руки, вытягивая перед собой и стараясь удержать баланс, и одновременно напрягая мышцы пресса, ног и спины. Постарайтесь задержаться в таком положении хотя бы на 30 секунд. Потом, перекатите мяч к тазу и снова сохраните равновесие, с помощью левой ноги и правой руки удерживая на мяче корпус. Тело должно иметь вид прямой линии параллельную полу. Тоже упражнение проделайте, опираясь на правую ногу и левую руку.
Отжимания от мяча
Для выполнения упражнения нужно принять горизонтальное положение – ладонями упритесь в фитбол, а пальцами ног – в пол. Для лучшей устойчивости можно сделать упор пятками в стену. Опускайте корпус к мячу, сгибая руки в локтях. Необходимо максимально приближать грудь к мячу. При этом, линия тела должна оставаться прямой, а не изгибаться. Необходимо выполнить 10-15 повторений упражнения.
Перекатывание
Для выполнения упражнения сядьте на мяч так, чтобы бедра были параллельно полу, ноги раздвиньте немного шире плеч. Передвигайтесь вперед, используя движения ногами, одновременно опуская корпус. Мяч при движении будет перекатываться по спине. Когда на фитбол обопрется затылок и верхняя часть спины, остановите движение. Попробуйте прокатить мяч в сторону правого, а потом в сторону левого плеча. Старайтесь корпус тела держать прямым, не прогибая поясницу в параболу. Упражнение позволяет укрепить мышцы бедер, ягодиц и плечевого пояса.
Поднятие мяча ногами
Лягте на спину, а руки сложите вдоль туловища. Мяч зажмите между ступнями таким образом, чтобы его было удобно удерживать ногами. Мяч поднимите вверх, ноги поставьте ровно, колени выпрямите. В этом положении задержитесь на секунду, потом опустите ноги. Сделайте 10-20 подъемов. Это упражнение подтягивает и укрепляет мышцы внутренней части бедер и пресса.
Данная статья защищена законом об авторских и смежных правах. При полной или частичной перепечатке материала требуется размещение открытой для индексации активной ссылки на ZhenskySait.ru.