Упражнения для пресса на турнике, техника выполнения комплекса
Многие из женщин, которые не занимаются спортом, считают турник спортивным снарядом сугубо мужским, якобы он тренирует мышцы плечевого пояса. Но мало кому известно, что с помощью турника подтягивают мышцы живота, а также делают пресс рельефным. В последнем случае упражнения достигает эффекта тогда, когда поднимаешь корпус, идет напряжение пресса, а руки на турнике лишь удерживают тело на весу. Такими тренировками вполне могут заниматься и женщины, ведь такие занятия на турнике более эффективны обычных, и простых способов накачать пресс. К Вашему рассмотрению предлагаем основные виды упражнений, которые помогут убрать «животик» и подтянут кожу в области талии.
Во-первых – турник общедоступный спортивный снаряд, который имеется во многих дворах, поэтому не надо платить немалые деньги для посещения фитнес-зала. В настоящее время многие из людей, устраивают турник дома, и тренироваться могут в любое свободное время, даже при плохой погоде.
Основным преимуществом тренировки мышц пресса на турнике является их высокая эффективность. Потому что, при выполнении упражнений, очень большая нагрузка идет на мышечные волокна, и затрагиваются глубокие мышцы. При иных видах занятий такого достигнуть невозможно. Это происходит потому, что при занятиях идет большая амплитуда движений и значительное отягощение. Достичь такого результата, выполняя всем известный способ накачать пресс – подъем корпуса от пола – не представляется возможным. Кроме этого, тренировки на турнике, избавляют людей от жировых отложений в поясничной области и ягодицах.
Чтобы достичь большей эффективности при тренировке для пресса, необходимо правильно выполнять движения. Эффективность мало зависит от частоты занятий и количества подходов к снаряду. Чтобы получить желаемый результат требуется соблюдать некоторые правила, описание которых размещены ниже.
Перед тем как приступить к занятиям, обязательно сделайте разминку. Это может быть обычной зарядкой, или парой кардио-упражнений – легкой пробежкой, или прыжками со скакалкой. Если у вас слабый мышечный корсет плечевого пояса, то выполнить упражнение будет нелегким делом. Поэтому Вам надо перед началом занятий разогреть эту группу мышц.
Исходное положение – вертикальный вис на турнике в прямом положении. Широко расставьте руки на перекладине и зафиксируйте их в этом положении. Ноги в коленях согните, и медленно поднимайте их вверх, в то же время напрягайте мышцы нижней части пресса. Выполняя подъем, старайтесь достать коленями до грудной клетки. Когда ступни достигнут уровня головы, не спеша возвращайтесь в исходную позицию. Это упражнение необходимо выполнить от 10 до 15 раз. Данное упражнение прекрасно тренируют как мышцы, находящиеся в нижней части пресса, так и немало важные для женщин - боковые мышцы живота.
Исходное положение – вертикальный вис на турнике с зафиксированными руками на ширине плеч. Ноги держим вместе выпрямленными, и медленно их поднимаем, пока они не будут стоять параллельно полу. Ноги задержите на высоте всего лишь на секундочку, напрягая пресс, и не спеша возвращайте их в исходное положение. При выполнении этого упражнения работу осуществляют прямые мышцы пресса.
Рекомендуется выполнить до 10 повторов.
На турнике зафиксируйте руки в положении широкого хвата. Ноги в коленях держите в согнутом состоянии. Ступни заведите назад, а пальцы ног должны смотреть в пол. Не разгибая колени, медленно поднимайте ноги. Подъем выполняйте до тех пор, когда достигнете уровня груди. Затем как можно сильнее напрягите пресс и постепенно возвращайтесь в исходную позицию. Упражнение рекомендуется исполнить 15 раз.
Исходное положение – прежнее, ноги согните в коленях. Ступни держите вместе, пальцы ног смотрят вперед. Начинаем подъем ног и стараемся подтянуть их как можно ближе к левому плечу, касаясь коленями груди. Достигнув нужной высоты, не спеша опускайте ноги с не разгибаемыми коленями. Те же самые движения проделайте в другую сторону. В тоже время мышцы пресса должны находиться постоянно в напряжении. Данное упражнение выполнить по двенадцать раз.
Повисните на турнике, расположив руки очень широко, и обхватив ими турник, вытяните ноги вниз. Когда зафиксируете руки, начинайте делать подъем обеих ног вверх. Когда Ваши ноги будут находиться параллельно полу, на секундочку задержите это положение. После этого подъем ног продолжайте, заводя их ступни на турник. Ноги задержите вверху на одну секунду, прочувствовав, как ваши мышцы пресса напряжены. После этого верните ноги в первоначальное положение. Это упражнение задействует все мышцы пресса. Его необходимо сделать десять раз.
На турнике сделайте положение вертикального виса, ноги прямые, руки держа на ширине плеч. Медленно поднимайте ноги вверх, а когда ваши ступни ног, достигнут уровня турника, опустите несгибаемые ноги влево. На одну секундочку зафиксируйте положение и поднимите ноги вверх, а потом опустите вправо. В данном упражнении задействованы лишь мышцы пресса, при этом следите за спиной, чтобы не сгибать позвоночник. Упражнение направлено на участие в работе косых и прямых мышц пресса. Выполнять рекомендуется 10 раз.
Сделайте на турнике вис вниз головой, держась за него ногами, которые согнуты в коленях. Либо, при помощи фиксаторов, закрепите ноги там, где расположены икроножные мышцы. На груди скрестите руки. Напрягая пресс, делайте подъемы корпуса. Спину держите расслабленной. Старайтесь сделать подъемы на максимум возможной высоты. Такая тренировка прорабатывает верхнюю часть. Рекомендуем сделать до 15 повторов упражнения.
Желаем всем женщинам успехов в тренировках на турнике.
Данная статья защищена законом об авторских и смежных правах. При полной или частичной перепечатке материала требуется размещение открытой для индексации активной ссылки на ZhenskySait.ru.
Преимущества упражнений на турнике для тренировки мышц пресса
Во-первых – турник общедоступный спортивный снаряд, который имеется во многих дворах, поэтому не надо платить немалые деньги для посещения фитнес-зала. В настоящее время многие из людей, устраивают турник дома, и тренироваться могут в любое свободное время, даже при плохой погоде.
Основным преимуществом тренировки мышц пресса на турнике является их высокая эффективность. Потому что, при выполнении упражнений, очень большая нагрузка идет на мышечные волокна, и затрагиваются глубокие мышцы. При иных видах занятий такого достигнуть невозможно. Это происходит потому, что при занятиях идет большая амплитуда движений и значительное отягощение. Достичь такого результата, выполняя всем известный способ накачать пресс – подъем корпуса от пола – не представляется возможным. Кроме этого, тренировки на турнике, избавляют людей от жировых отложений в поясничной области и ягодицах.
Рекомендации по выполнению упражнений на перекладине
Чтобы достичь большей эффективности при тренировке для пресса, необходимо правильно выполнять движения. Эффективность мало зависит от частоты занятий и количества подходов к снаряду. Чтобы получить желаемый результат требуется соблюдать некоторые правила, описание которых размещены ниже.
- Выполняя упражнение в то время, когда происходят занятия, контролируйте свое дыхание. Подъем следует делать на выдохе, а на вдохе опускание.
- Важно, чтобы с турником было надежное сцепление. Для этого обрабатывают специальной присыпкой ладони, чтобы они не скользили.
- Чтобы не получить травму на турнике, держите большие пальцы рук под перекладиной.
- Когда выполняете занятия, концентрируйтесь на конкретной группе мышц, осуществляя контроль, над их работой. При выполнении упражнений, в работу должны включаться, вначале мышцы пресса, а потом уже бедер и ягодиц. Нельзя напрягать спину.
- Движения во время занятий требуется выполнять без рывков, плавно, иначе можно повредить мышцы спины. А также связки рук.
- При выполнении упражнений для пресса на турнике, рекомендуется пользоваться специальными ремнями, чтобы зафиксировать ноги, потому что с турником должно быть сцепление ногами.
- При упражнениях, где задействован вертикальный вис в прямом положении, не расслабляйте мышцы пресса, при опускании ног.
- Перед тем как поднять ноги, нельзя раскачивать корпус, а то на мышцы пресса пойдет меньшая нагрузка, потому что такой подъем корпуса происходит по инерции за счет ее силы.
Перед тем как приступить к занятиям, обязательно сделайте разминку. Это может быть обычной зарядкой, или парой кардио-упражнений – легкой пробежкой, или прыжками со скакалкой. Если у вас слабый мышечный корсет плечевого пояса, то выполнить упражнение будет нелегким делом. Поэтому Вам надо перед началом занятий разогреть эту группу мышц.
Комплекс упражнений для пресса на турнике
Поднимаем согнутые в коленях ноги
Исходное положение – вертикальный вис на турнике в прямом положении. Широко расставьте руки на перекладине и зафиксируйте их в этом положении. Ноги в коленях согните, и медленно поднимайте их вверх, в то же время напрягайте мышцы нижней части пресса. Выполняя подъем, старайтесь достать коленями до грудной клетки. Когда ступни достигнут уровня головы, не спеша возвращайтесь в исходную позицию. Это упражнение необходимо выполнить от 10 до 15 раз. Данное упражнение прекрасно тренируют как мышцы, находящиеся в нижней части пресса, так и немало важные для женщин - боковые мышцы живота.
Прямые ноги поднимаем параллельно полу
Исходное положение – вертикальный вис на турнике с зафиксированными руками на ширине плеч. Ноги держим вместе выпрямленными, и медленно их поднимаем, пока они не будут стоять параллельно полу. Ноги задержите на высоте всего лишь на секундочку, напрягая пресс, и не спеша возвращайте их в исходное положение. При выполнении этого упражнения работу осуществляют прямые мышцы пресса.
Рекомендуется выполнить до 10 повторов.
Поднимаем согнутые в коленях ноги до уровня груди
На турнике зафиксируйте руки в положении широкого хвата. Ноги в коленях держите в согнутом состоянии. Ступни заведите назад, а пальцы ног должны смотреть в пол. Не разгибая колени, медленно поднимайте ноги. Подъем выполняйте до тех пор, когда достигнете уровня груди. Затем как можно сильнее напрягите пресс и постепенно возвращайтесь в исходную позицию. Упражнение рекомендуется исполнить 15 раз.
Поднимаем согнутые в коленях ноги в стороны
Исходное положение – прежнее, ноги согните в коленях. Ступни держите вместе, пальцы ног смотрят вперед. Начинаем подъем ног и стараемся подтянуть их как можно ближе к левому плечу, касаясь коленями груди. Достигнув нужной высоты, не спеша опускайте ноги с не разгибаемыми коленями. Те же самые движения проделайте в другую сторону. В тоже время мышцы пресса должны находиться постоянно в напряжении. Данное упражнение выполнить по двенадцать раз.
Поднимаем прямые ноги вверх
Повисните на турнике, расположив руки очень широко, и обхватив ими турник, вытяните ноги вниз. Когда зафиксируете руки, начинайте делать подъем обеих ног вверх. Когда Ваши ноги будут находиться параллельно полу, на секундочку задержите это положение. После этого подъем ног продолжайте, заводя их ступни на турник. Ноги задержите вверху на одну секунду, прочувствовав, как ваши мышцы пресса напряжены. После этого верните ноги в первоначальное положение. Это упражнение задействует все мышцы пресса. Его необходимо сделать десять раз.
Поднимаем прямые ноги в стороны
На турнике сделайте положение вертикального виса, ноги прямые, руки держа на ширине плеч. Медленно поднимайте ноги вверх, а когда ваши ступни ног, достигнут уровня турника, опустите несгибаемые ноги влево. На одну секундочку зафиксируйте положение и поднимите ноги вверх, а потом опустите вправо. В данном упражнении задействованы лишь мышцы пресса, при этом следите за спиной, чтобы не сгибать позвоночник. Упражнение направлено на участие в работе косых и прямых мышц пресса. Выполнять рекомендуется 10 раз.
Поднимаем корпус из положения в висе вниз головой
Сделайте на турнике вис вниз головой, держась за него ногами, которые согнуты в коленях. Либо, при помощи фиксаторов, закрепите ноги там, где расположены икроножные мышцы. На груди скрестите руки. Напрягая пресс, делайте подъемы корпуса. Спину держите расслабленной. Старайтесь сделать подъемы на максимум возможной высоты. Такая тренировка прорабатывает верхнюю часть. Рекомендуем сделать до 15 повторов упражнения.
Желаем всем женщинам успехов в тренировках на турнике.
Данная статья защищена законом об авторских и смежных правах. При полной или частичной перепечатке материала требуется размещение открытой для индексации активной ссылки на ZhenskySait.ru.