Упражнения с обручем для похудения живота и боков
Мы все знакомы с самого детского возраста с таким гимнастическим снарядом, как обруч. Скорее всего, он был у каждой девочки, так как если его использовать каждый день, то у нее будет прекрасная фигура, с подтянутыми мышцами живота и стройной талией. В настоящее время в спортивных магазинах появилось большое количество разновидностей этого снаряда. Раньше в основном были стандартные пластмассовые и металлические обручи с гладкой поверхностью, а сейчас можно найти массажные, гибкие, изготовленные с утяжелением. Стандартные обручи используют не только для обретения стройной талии, но с их помощью выполняют многие упражнения для похудения.
Занятия с обручем можно проводить, как дома, так и на природе. Не обязательно посещать фитнес-центр, где проводятся групповые занятия за деньги. Если Вы будете тренироваться регулярно, то за короткое время Вы получите заметные результаты. Если Вы выбрали занятия с обручем для похудения, то Вы почувствуете напряжение всех групп мышц пресса, но если тренировки будут регулярными, то происходит формирование красивого мышечного корсета вокруг талии. Кроме этого, упражнения с обручем для похудения совершают и массажный эффект. А массаж, как известно, активизирует кровоток в клетках нашей кожи, и расщепляются с большей скоростью жировые отложения.
Для начинающих заниматься с обручем, следует учесть, что без предварительной подготовки нельзя прибегать к сложным занятиям. Вы должны быть физически подготовлены к ним, так как тяжелая нагрузка может вызвать сильные болевые ощущения в мышцах, и тем самым ухудшить Ваше самочувствие. Поэтому рекомендуем в начале занятий на выполнение упражнений, затрачивать небольшое количество времени. Как известно с давних времен, во всем нужно соблюдать меру. Для выполнения первых занятий с обручем, Вам достаточно будет затратить от 10 до15 минут. Когда Вы почувствуете, что эта нагрузка для Вас маловата, то переходите к более длительным и сложным тренировкам для похудения.
Чтобы удерживать равномерную нагрузку и мышечную координацию необходимо обычное вращение обруча выполнять поочередно в обе стороны. В первые, дни тренировок, обруч крутите в обе стороны по 30 секунд. Занятия необходимо проводить регулярно – через день, или ежедневно, как кому хочется. Если Вы ставите цель тренировки для похудения, то лучшим вариантом для Вас будет, чередование силовых нагрузок и упражнений с обручем. Например: выполнить одно упражнение на растяжку мышц с обручем, затем позаниматься с гантелями. После выполнения этих занятий перейти к тренировке с аэробной нагрузкой, используя вращение обруча. Таких упражнений можно придумать множество вариантов. Все спортивные занятия выполняются не ранее, чем за 3 часа после еды. Перед тем, как начинать занятия следует разогреть мышцы. Для этого выполняется легкая разминка: несколько наклонов в стороны, вперед, назад, После этого возьмите снаряд и выполните обычные вращения в обе стороны на протяжении от 2 до 3 минут. Это разогреет и подготовит ваши мышцы для последующей тренировки.
Выполняя это упражнение, следует вращать обруч в обычном режиме, только с приседаниями. Начинать упражнение надо – стоя. Руки разведите в стороны, так чтобы они были расположены параллельно полу. Вращайте гимнастическое колесо, постепенно сгибая колени, как будто делаете приседания. Не опускайтесь очень низко, а то обруч упадет, Вы его не сможете удержать. Затем медленно выпрямите колени, при этом поднимая корпус. Приседания требуется выполнять в течение от 1до 3 минут. Если у Вас болят коленные суставы, то этот вид занятий вам лучше отменить.
Стойте прямо, ноги держите вместе. Обе руки поднимите вверх, и соедините ладони. Обруч держите в руках таким образом, чтобы он находился между большим пальцем и ладонью. На протяжении двух минут в таком положении крутите обруч, одновременно вращая руками. Чтобы было удобно удерживать гимнастический снаряд в ладонях, их можно немного согнуть. Этот вид упражнений позволяет разработать мышцы плечевого пояса, и одновременно качаются мышцы груди.
Стойте прямо, ноги держите не на много шире плеч. Обеими руками возьмите обруч, представив себе, что держите руль. Наклоните вниз корпус, поставив перед собой гимнастический снаряд. Выпрямите корпус, удерживая поясницу не выгибая ее. В этом положении старайтесь прокрутить обруч по полу, из одной стороны, в другую. Этот вид упражнения тренирует мышечный корсет спины и ног.
Из положения стоя. Втяните живот и выпрямите спину. Обруч держите за спиной обеими руками, закинутыми за голову. Локти расставьте в стороны. Поднимите сначала правую ногу, прижав ступню к икроножной мышце другой ноги. Обязательно сохраняйте равновесие, это очень важно. В таком положении начинайте сгибать руки в локтях, заводя обруч за голову и стараясь удержать спину как можно прямее и не выгибать корпус. Это упражнение сделайте 10 раз. То же самое проделайте с левой ногой.
Стойте прямо, ноги держите параллельно к плечевому поясу. Обхватите обруч обеими руками, взяв его с противоположных сторон, и поднимите над головой. Поворачивайте корпус поочередно, то влево, то вправо. Когда выполняете это упражнение, нижнюю часть тела держите неподвижной. Вам следует выполнить по десять поворотов в одну и другую сторону. Такое упражнение тренирует мышцы спины и плечевого пояса.
Постелите коврик и сядьте на него. Возьмите в руки обруч, крепко зажав ладонями таким образом, чтобы большие пальцы были направлены от себя. Разведите в стороны руки, локти выпрямлены. Ноги сдвиньте вместе, бедра прижмите друг к другу. Поднимите ноги, перемещая вес тела на мышцы ягодиц и таза. Пальцами ног сделайте упор в другую сторону обруча. Сгибая локти, снаряд снижайте за спину. После этого выпрямите руки в первоначальное положение. Занятие следует повторить от 15 до 20 раз.
Держите обруч, руки поставьте рядом с одного края. Вращайте его вокруг тела, согнув ноги в коленях. Обруч должен быть использован в роли скакалки. Требуется сделать 10 прыжков. Скорость вращения, конечно же, будет намного ниже, чем у скакалки. Главное условие – выполнять упражнение правильно, не нарушая темп.
Из положения - стоя, как при традиционном вращении обруча. Прижмите снаряд плотно к пояснице и начинайте вращать его против часовой стрелки, при этом делая небольшие наклоны вперед и назад. Данное упражнение необходимо выполнить за короткие пять минут. При его выполнении у вас работают мышцы ягодиц и бедер.
Обруч прижмите к талии, находясь в положении стоя. Параллельно плечам поставьте ступни. Начинайте вращать гимнастическое колесо, постепенно наклоняя туловище вперед и слегка приседая. Руки согните в локтях, и прижмите к груди. Корпус по очереди поднимайте, а после опускайте при новом круге, когда происходит вращение обруча. Двигаться помогайте мышцами ног. При вращении обруча, колени сгибаются и выпрямляются. Это упражнение следует сделать в течение от 3 до 5 минут.
Желаем Вам быть всегда в прекрасной форме. Удачи в тренировках с обручем.
Занятия с обручем можно проводить, как дома, так и на природе. Не обязательно посещать фитнес-центр, где проводятся групповые занятия за деньги. Если Вы будете тренироваться регулярно, то за короткое время Вы получите заметные результаты. Если Вы выбрали занятия с обручем для похудения, то Вы почувствуете напряжение всех групп мышц пресса, но если тренировки будут регулярными, то происходит формирование красивого мышечного корсета вокруг талии. Кроме этого, упражнения с обручем для похудения совершают и массажный эффект. А массаж, как известно, активизирует кровоток в клетках нашей кожи, и расщепляются с большей скоростью жировые отложения.
Правила тренировок с обручем
Для начинающих заниматься с обручем, следует учесть, что без предварительной подготовки нельзя прибегать к сложным занятиям. Вы должны быть физически подготовлены к ним, так как тяжелая нагрузка может вызвать сильные болевые ощущения в мышцах, и тем самым ухудшить Ваше самочувствие. Поэтому рекомендуем в начале занятий на выполнение упражнений, затрачивать небольшое количество времени. Как известно с давних времен, во всем нужно соблюдать меру. Для выполнения первых занятий с обручем, Вам достаточно будет затратить от 10 до15 минут. Когда Вы почувствуете, что эта нагрузка для Вас маловата, то переходите к более длительным и сложным тренировкам для похудения.
Чтобы удерживать равномерную нагрузку и мышечную координацию необходимо обычное вращение обруча выполнять поочередно в обе стороны. В первые, дни тренировок, обруч крутите в обе стороны по 30 секунд. Занятия необходимо проводить регулярно – через день, или ежедневно, как кому хочется. Если Вы ставите цель тренировки для похудения, то лучшим вариантом для Вас будет, чередование силовых нагрузок и упражнений с обручем. Например: выполнить одно упражнение на растяжку мышц с обручем, затем позаниматься с гантелями. После выполнения этих занятий перейти к тренировке с аэробной нагрузкой, используя вращение обруча. Таких упражнений можно придумать множество вариантов. Все спортивные занятия выполняются не ранее, чем за 3 часа после еды. Перед тем, как начинать занятия следует разогреть мышцы. Для этого выполняется легкая разминка: несколько наклонов в стороны, вперед, назад, После этого возьмите снаряд и выполните обычные вращения в обе стороны на протяжении от 2 до 3 минут. Это разогреет и подготовит ваши мышцы для последующей тренировки.
Комплекс упражнений с обручем для похудения
Приседание с обручем
Выполняя это упражнение, следует вращать обруч в обычном режиме, только с приседаниями. Начинать упражнение надо – стоя. Руки разведите в стороны, так чтобы они были расположены параллельно полу. Вращайте гимнастическое колесо, постепенно сгибая колени, как будто делаете приседания. Не опускайтесь очень низко, а то обруч упадет, Вы его не сможете удержать. Затем медленно выпрямите колени, при этом поднимая корпус. Приседания требуется выполнять в течение от 1до 3 минут. Если у Вас болят коленные суставы, то этот вид занятий вам лучше отменить.
Вращение в ладонях
Стойте прямо, ноги держите вместе. Обе руки поднимите вверх, и соедините ладони. Обруч держите в руках таким образом, чтобы он находился между большим пальцем и ладонью. На протяжении двух минут в таком положении крутите обруч, одновременно вращая руками. Чтобы было удобно удерживать гимнастический снаряд в ладонях, их можно немного согнуть. Этот вид упражнений позволяет разработать мышцы плечевого пояса, и одновременно качаются мышцы груди.
Вращение руля
Стойте прямо, ноги держите не на много шире плеч. Обеими руками возьмите обруч, представив себе, что держите руль. Наклоните вниз корпус, поставив перед собой гимнастический снаряд. Выпрямите корпус, удерживая поясницу не выгибая ее. В этом положении старайтесь прокрутить обруч по полу, из одной стороны, в другую. Этот вид упражнения тренирует мышечный корсет спины и ног.
Сгибания локтей на одной ноге
Из положения стоя. Втяните живот и выпрямите спину. Обруч держите за спиной обеими руками, закинутыми за голову. Локти расставьте в стороны. Поднимите сначала правую ногу, прижав ступню к икроножной мышце другой ноги. Обязательно сохраняйте равновесие, это очень важно. В таком положении начинайте сгибать руки в локтях, заводя обруч за голову и стараясь удержать спину как можно прямее и не выгибать корпус. Это упражнение сделайте 10 раз. То же самое проделайте с левой ногой.
Повороты в стороны
Стойте прямо, ноги держите параллельно к плечевому поясу. Обхватите обруч обеими руками, взяв его с противоположных сторон, и поднимите над головой. Поворачивайте корпус поочередно, то влево, то вправо. Когда выполняете это упражнение, нижнюю часть тела держите неподвижной. Вам следует выполнить по десять поворотов в одну и другую сторону. Такое упражнение тренирует мышцы спины и плечевого пояса.
Упражнение на мышцы пресса и рук
Постелите коврик и сядьте на него. Возьмите в руки обруч, крепко зажав ладонями таким образом, чтобы большие пальцы были направлены от себя. Разведите в стороны руки, локти выпрямлены. Ноги сдвиньте вместе, бедра прижмите друг к другу. Поднимите ноги, перемещая вес тела на мышцы ягодиц и таза. Пальцами ног сделайте упор в другую сторону обруча. Сгибая локти, снаряд снижайте за спину. После этого выпрямите руки в первоначальное положение. Занятие следует повторить от 15 до 20 раз.
Прыжки с обручем
Держите обруч, руки поставьте рядом с одного края. Вращайте его вокруг тела, согнув ноги в коленях. Обруч должен быть использован в роли скакалки. Требуется сделать 10 прыжков. Скорость вращения, конечно же, будет намного ниже, чем у скакалки. Главное условие – выполнять упражнение правильно, не нарушая темп.
Вращение с наклонами
Из положения - стоя, как при традиционном вращении обруча. Прижмите снаряд плотно к пояснице и начинайте вращать его против часовой стрелки, при этом делая небольшие наклоны вперед и назад. Данное упражнение необходимо выполнить за короткие пять минут. При его выполнении у вас работают мышцы ягодиц и бедер.
Наклон с приседанием
Обруч прижмите к талии, находясь в положении стоя. Параллельно плечам поставьте ступни. Начинайте вращать гимнастическое колесо, постепенно наклоняя туловище вперед и слегка приседая. Руки согните в локтях, и прижмите к груди. Корпус по очереди поднимайте, а после опускайте при новом круге, когда происходит вращение обруча. Двигаться помогайте мышцами ног. При вращении обруча, колени сгибаются и выпрямляются. Это упражнение следует сделать в течение от 3 до 5 минут.
Желаем Вам быть всегда в прекрасной форме. Удачи в тренировках с обручем.